Qué pasa en tu cuerpo, hora por hora (y qué tan seguros estamos)
Las etapas del ayuno sin humo: qué está bien medido y qué es especulación.
Muchas apps muestran un reloj que dice "¡Empieza la autofagia!" a una hora exacta. Eso no existe: los cortes varían según lo que comiste, cuánto te moviste y tu cuerpo. Acá van las etapas con su nivel de evidencia.
0 a 4 h · Digestión (evidencia sólida)
Estás absorbiendo la última comida. La glucosa y la insulina suben y después bajan.
4 a 12 h · El cuerpo se acomoda (evidencia sólida)
La insulina baja. El hígado libera la glucosa que tenía guardada (glucógeno) y el cuerpo empieza a usar más grasa como combustible.
12 a 18 h · Cambio de combustible (evidencia moderada)
Con menos glucógeno disponible, sube la quema de grasa y el hígado empieza a fabricar cuerpos cetónicos. En los estudios, el aumento se nota entre las 12 y las 24 h, con mucha diferencia entre personas.
18 a 24 h · Cetosis leve (evidencia moderada)
Los cuerpos cetónicos siguen subiendo. El nivel depende mucho de qué comiste antes y de la actividad física.
24 a 48 h · Ayuno largo (evidencia moderada)
El glucógeno del hígado está muy bajo y la cetosis es clara. El hambre suele venir en olas, no en aumento constante.
Más de 48 h · Ayuno extendido (evidencia limitada)
Hay pocos estudios en personas y el riesgo aumenta. Hacelo solo con acompañamiento médico.
¿Y la autofagia?
La autofagia (el "reciclaje" de partes de las células) aumenta con el ayuno en estudios con animales y en células. En personas todavía no se sabe a partir de qué hora ocurre ni cuánto: no hay forma práctica de medirla. Por eso no la mostramos como una etapa con hora fija.
Fuentes
- Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
- Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254-268.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
- Bagherniya M et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197.
Información general; no reemplaza a un profesional de la salud.